C’EST QUOI LE  » BON GRAS  » ?

Vous m’entendez souvent parler de « bons gras » en consultation de naturopathie. Mais qui sont-ils et à quoi servent-ils ?

En nutrition, on distingues les acides gras trans, saturés et insaturés.

  • Les acides gras trans, ou graisses hydrogénées, sont des graisses d’origine industrielle, créés par les ingénieurs agroalimentaires car ils sont plus stables et plus faciles à utiliser que les acides gras naturels dans les aliments transformés.

Ces graisses hydrogénées sont dangereuses pour le cœur et les vaisseaux sanguins car elles favorisent les dépôts de plaques d’athérome (le fameux gras qui bouche les artères). Elles devraient représenter moins de 2 % des graisses ingérées.

On trouve ces graisses hydrogénées essentiellement dans les produits transformés tels que les soupes en conserve, les pâtisseries et biscuits industriels, certaines pâtes à tarte et margarines, les biscuits apéritifs, les pâtes à tartiner ou encore les barres de céréales.

Rechercher la présence de graisses hydrogénées dans les ingrédients des produits que l’on achète permet de les éviter. Ces ingrédients sont classés par ordre décroissant de quantité. Si la mention « huile hydrogénée » se trouve en début ou milieu de liste, alors chercher un meilleur produit pour votre santé !

  • Les acides gras saturés sont quant à eux d’origine naturel mais à également à limiter car ils favorisent les dépôts de cholestérol dans les artères, augmentent les risques de maladies cardiovasculaires et sont pro-inflammatoires. Ils se trouvent surtout dans les graisses d’origine animale telles que le beurre, la crème fraîche, les fromages, le saindoux ou la charcuterie. On les trouve également dans certaines huiles végétales tropicales (huile de palme, par exemple).
  • Enfin, les acides gras insaturés sont ceux qu’il convient de privilégier dans le cadre d’une alimentation équilibrée ! Ce sont eux les « bons » gras 😉 On les appelle aussi acides gras essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme ; ils doivent être apporté par l’alimentation.

D’origine naturelle, ces acides gras insaturés entrent dans la composition de toutes nos membranes cellulaires et sont indispensables au bon fonctionnement des cellules. Ils participent à la fluidité des échanges entre les cellules. Ils ont aussi des propriétés anti-inflammatoires, régulent l’immunité, protègent le système cardiovasculaire, équilibrent les taux de lipides sanguins, et régulent le système hormonal. Enfin ils aident à gérer le stress, l’anxiété, les problèmes d’insomnie, et stimulent toute nos fonctions cognitives (mémoire, concentration) en nourrissant nos cellules nerveuses. 

Ont distingues 3 catégories d’acides gras insaturés : les oméga 3, 6 et 9.

Les oméga 6 et 9 sont généralement apportés en quantité suffisante par notre alimentation. On les retrouve notamment dans l’huile d’olive (oméga 9 ++) et l’huile de tournesol (oméga 6 ++).

Les oméga 3 sont ceux dont nous manquons généralement le plus. Ils se trouvent en particulier dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine), les huiles végétales (huile de colza, lin, noix, cameline), les oléagineux (noix, noisettes, amandes…), les graines de chia et l’avocat.

Idéalement le rapport oméga 6 / oméga 3 apporté par notre alimentation devrait être de 4 pour 1, alors qu’il est actuellement de 30 pour 1 ! Nous devons optimiser notre consommation d’omega 3 pour rééquilibrer ce ratio et profiter pleinement des bienfaits de ces bons gras (en excès, les oméga 6 deviennent pro-inflammatoires) : consommer des poissons gras 2 à 3 fois par semaine, utiliser les huiles riches en oméga 3 pour l’assaisonnement (huile vierge première pression à froid de colza, lin, noix, cameline) – 1 cuillère à soupe midi et soir.

Attention, ces huiles sont fragiles et s’oxydent rapidement : conservez-les bien au frigo et ne les utilisez pas pour la cuisson ! (pour la cuisson, préférez le beurre clarifié (ou ghee), l’huile d’olive ou de coco).

Et si vous avez pris l’habitude de fuir toutes les matières grasses par peur de grossir, n’ayez aucune crainte : les « bons gras » consommés en quantité raisonnable ne vous feront pas prendre de poids, bien au contraire ! Les oméga 3 étant fluidifiants et anti-inflammatoires, ce sont vos meilleurs amis pour faire la chasse aux bourrelets et à la cellulite ! Vous pouvez même les utiliser en huiles de massage sur les zones à problèmes 😉

Alors, réconcilié.e.s avec le gras ?

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