L’INDEX GLYCEMIQUE : A QUOI ÇA SERT ?

L’indice glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (c à d le taux de glucose dans le sang), durant les deux heures suivant leur ingestion. L’index glycémique (IG) permet ainsi de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme 🍯

Plus leur index est élevé, plus les aliments entraînent une hausse rapide du taux de sucre. Cela provoque aussitôt une forte sécrétion d’insuline par le pancréas, dont rôle est de faire baisser le taux de sucre sanguin en le distribuant aux cellules – pour la production d’énergie, ou en le stockant (dans le foie, et, si nécessaire, dans les tissus adipeux après transformation en gras)😬

La référence est le glucose qui a un IG = 100

En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.

Plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus l’insuline sera libérée.

C’est pourquoi la consommation d’un aliment à index glycémique élevé va provoquer rapidement une baisse du taux de sucre à la suite de l’action de l’insuline. C’est ce qu’on appelle l’hypoglycémie réactionnelle. Cette hypoglycémie va alors augmenter la faim, l’irritabilité et la fatigue. Pour contrer ces effets désagréables, le corps va alors réclamer une nouvelle dose de sucre … c’est ainsi qu’on entre dans le cycle infernal des fringales / coups de pompes

A plus ou moins long terme, la consommation d’aliments qui ont un indice glycémique élevé peut conduire à une perte de sensibilité de l’insuline des cellules de l’organisme. Cette « résistance » à l’insuline fait qu’elle perd en efficacité et se traduit par un trop plein de sucre dans le sang. A terme, cette résistance à l’insuline peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.

Voilà pourquoi il est important de privilégier les aliments à IG bas, et cela dès le petit déjeuner !🥦

A titre d’exemple, certains fruits (comme la pomme, la poire ou les agrumes), la plupart des légumes, les légumineuses (lentilles, pois chiche etc), la patate douce vapeur, les céréales complètes (pâtes complètes, riz brun, sarrasin, quinoa, …) et les oléagineux (noix, amande, …) ont un IG bas🥒

Le miel, la confiture, le riz blanc, le pain complet, la pomme de terre vapeur et la plupart des fruits ont quant à eux un IG moyen – à consommer avec modération donc !🍉

Et les bonbons, les glaces, la baguette, ainsi que les produits très transformés type pain de mie, biscuits, riz instantané, céréales du petit déjeuner ont un IG hautà éviter 🧁

Évidemment, on n’a pas à se soucier de l’index glycémique pour tous les aliments qui ne contiennent pas de glucides, comme les viandes et les poissons, ou les huiles.

S’il est intéressant de se fier à l’index glycémique d’un aliment, il ne faut pas oublier qu’au cours d’un repas, on ingère en même temps plusieurs aliments dont les index sont différents. Il faut aussi savoir que les fibres alimentaires (et les protéines et les lipides, mais dans une moindre mesure) diminuent l’index glycémique du bol alimentaire.

Désormais, la tartelette aux fraises c’est au dessert qu’on la mange, pas au milieu de la journée en grignotage (et avec modération) !🙃

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